5 упражнений за 5 минут
Принцип очень прост: выбери одну из двух приведенных далее временных схем и выполняй все 5 упражнений в указанном порядке. Обе они хороши, обе прорабатывают мышцы и увеличивают расход жиров, улучшая фигуру, но немного различаются по воздействию на твой метаболизм. Лучше всего схемы чередовать – это ускорит видимые результаты и поможет тебе не устать от однообразия.
30:30 Сделай максимум повторений в одном упражнении за 30 секунд и столько же отдыхай перед тем, как приступить к следующему. После пятого движения отдохни 1 минуту, если хочешь пройти весь круг еще раз.
50:10 Сделай максимум повторений в одном упражнении за 50 секунд и отдыхай 10 перед тем, как приступить к следующему. После пятого движения отдохни 1 минуту, если собираешься пройти круг еще раз.
1. Марширующий мостик
- Ляг на спину, руки вдоль корпуса, ноги согнуты, стопы на полу. Подними таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до колен (А). И в этом положении подними вверх правую ногу, направляя колено к груди (B).
- Подержи так 2 секунды и опусти обратно. То же самое сделай с другой ногой. Это один повтор.
2. Перевернутый жим для плеч
- Прими упор как для отжиманий, но согнувшись в тазобедренном суставе, чтобы корпус был почти перпендикулярен полу.
- Сгибай руки и опускайся почти до касания пола головой. Сделай паузу и отжимайся обратно. Это один повтор.
- Подсказка: чтобы прибавить нагрузку, встань ногами на степ или скамью.
3. Выпад вперед-назад
- Шагни правой ногой вперед и опустись в обычный выпад. Оттолкнувшись ею от пола, выпрямись и тут же, не ставя стопу на пол, шагни назад, снова опускаясь в выпад.
- Теперь, разгибая левую ногу, вернись в исходное положение. Это один повтор.
- Подсказка: можно сделать упражнение полегче, если все-таки ставить обе стопы на пол, когда выпрямляешься из первого выпада.
4. Конькобежец
- Встань на левую ногу, слегка согнув колено, а правую чуть оторви от пола. Прыгни вправо, приземляясь на правую ногу, а левую подняв в воздух.
- Это один повтор. Прыгая влево и вправо, повторяй движение как можно быстрее.
5. Т-планка
- Прими упор лежа. Удерживая локти выпрямленными и мышцы кора напряженными, перенеси вес на левую руку и повернись вбок, вытягивая правую в потолок.
- Подержи это положение 3 секунды, затем вернись в упор лежа и сделай на другую сторону. Это один повтор.
- Подсказка: чтобы сделать упражнение сложнее, добавляй отжимание каждый раз, когда возвращаешься в исходное положение.
